Maux de dos, mal du siècle! La stratégie à adopter pour améliorer la santé de votre dos est simple: quelques exercices d'étirement et de renforcement, une dizaine de minutes, à raison de trois à cinq fois par semaine. Vous pouvez faire ces exercices le matin, en fin de soirée, ou après une bonne marche. L'important, est de choisir un moment de la journée qui vous permettra de demeurer assidu à votre programme d'exercice. Voici donc quelques exercices de renforcement et d'etirementd'un excellent volume (Stretching, Anderson & Anderson, Shelter Publications, Inc., 1980)

RENFORCEMENT DU DOS

Étendu sur le ventre, soulever légèrement (10 à 15 cm) la jambe droite et le bras gauche. Maintenir 3 à 5 secondes. Soulever les membres de l'autre coté et recommencer (10-15 fois).

ÉTIREMENTS

Ischios-jambiers	Assis, une jambe allongée et l'autre fléchie vers l'intérieur. Se pencher vers l'avant en maintenant le regard (la tête) pointant vers le pied. Garder la tête haute et ne pas courber le haut du dos. Vous devriez sentir un léger étirement derrière la cuisse (ishios-jambiers). N'oubliez pas l'autre jambe!
Fessiers	Étendu sur le dos, fléchir une jambe et pousser légèrement vers l'intérieur. Vous devriez sentir un léger étirement aux niveaux des fessiers et de la région lombaire. Faire l'exercice des deux cotés. Si vous êtes moins flexible ou si vous sentez une légère douleur d'un coté plus que de l'autre, cet exercice vous sera des plus bénéfiques.
Fessiers	En position assise, une jambe tendue et l'autre fléchie. La jambe fléchie passe par dessus la jambe tendue et demeure le plus près possible du corps. Garder le dos droit et tirer légèrement sur la jambe fléchie afin de la ramener vers vous et ainsi ressentir un léger étirement dans les fessiers.

Psoas	En position assise, une jambe repliée vers l'arrière et l'autre fléchie ou droite. Basculer la hanche vers l'avant. Vous sentirez un étirement dans le devant de la cuisse (quadriceps) et au niveau de l'aine (psoas). Maintenir la position pendant 20 à 30 secondes puis changer de coté.
Quadriceps	En appui sur une chaise, une table ou un mur, tenir votre jamble fléchie au niveau de la cheville. Ne pas courber le bas du dos. Il faut sentir un étirement au niveau des quadriceps (devant de la cuisse).
Mollets	Appuyé sur un mur, une jambe allongée vers l'arrière. Pousser les hanches vers l'avant tout en maintenant le talon au sol. Vous devriez sentir un léger étirement au niveau du mollet. Faire l'autre jambe.
Dos de chat	A "quatre pattes", pousser vers le haut pour arrondir le dos. Maintenir quelques secondes puis revenir à la position initiale.
Lombaire	Couché sur le dos, ramener les jambes sur soi en tirant modérément à la hauteur des genoux. Pour un meilleur étirement, vous pouvez relever les épaules. Maintenir quelques secondes et recommencer (2 à 5 fois).

---